DZIEŃ 1: Dolna część ciała
Zastosuj te ponadczasowe ćwiczenia na nogi, aby wyrzeźbić i wzmocnić dolne części ciała.
ĆWICZENIE 1/4
Unoszenie nogi w pozycji kota
OPIS
Idealne ćwiczenie pośladków. Może tonować, napinać i wzmacniać wszystkie trzy mięśnie pośladków. Użyj mięśni pośladków, aby unieść stopę w kierunku do sufitu.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 15-20 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/4
Unoszenie bioder na "przedłużonych ramionach
OPIS
Unoszenie bioder pomaga wzmocnić i zbudować pośladki. Jest to prawdopodobnie najszybciej rozwijające mięśnie ćwiczenie pod względem siły i kondycji. Zwiększa także stabilność dolnej części pleców i tułowia.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 12-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 3/4
Przysiady
OPIS
Prawidłowe przysiady wzmacniają nogi, pośladki i poprawiają ruchomość dolnej części ciała. Uważaj: nie podnoś pięty z podłogi i utrzymuj kolana w jednej linii z palcami
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 12-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/4
Naprzemianstronne wykroki
OPIS
To ćwiczenie skupia się na dolnej części ciała, wzmacnia praktycznie wszystkie mięśnie nóg, a także pośladki, jednocześnie zwiększając tętno, aby pomóc Ci spalić tłuszcz.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 2-3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
DZIEŃ 2: Górna część ciała
Możesz poćwiczyć mięśnie głębokie i zbudować zestaw mięśni brzucha, ćwicząc w sypialni, salonie lub w dowolnym miejscu w domu.
ĆWICZENIE 1/4
Unos ciała w leżeniu na brzuchu (superman)
OPIS
To bardzo prosta pozycja, przynajmniej w teorii. Pomoże ci to znacznie w poruszaniu się i utrzymywaniu ciężaru. Czasami w prostocie tkwi piękno.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 30-60 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/4
Odwrócone pompki
OPIS
Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 5-10
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 3/4
Pozycja leżącego motyla "T"
OPIS
Rozwijanie tych mięśni poprzez trening siłowy pomoże Ci uniknąć problemów z ramionami i dolną częścią pleców
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 2-3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/4
Zmodyfikowane pompki
OPIS
Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 5-10
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
DZIEŃ 3: Mięśnie głębokie i kardio
Ćwiczenia mięśni głębokich są ważną częścią dobrze zakrojonego programu fitness, ale spalanie tłuszczu z brzucha wymaga aktywności aerobowej.
ĆWICZENIE 1/4
Boczna deska
OPIS
Deski pomagają ujędrnić ramiona, mięśnie brzucha i nogi od pięty do bioder. Pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawiają metabolizm.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 30 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/4
Unoszenie bioder w bocznej desce
OPIS
Boczna deska zapewnia większą stabilność ramion, bioder i kręgosłupa i pozwala nam zredukować nasze nawykowego zaokrąglanie ciała do przodu.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 6-10
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund po każdej stronie
ĆWICZENIE 3/4
Sprint w niskim przysiadzie
OPIS
Jeśli brakuje Ci czasu, ale chcesz poprawić zdrowie serca i ogólną kondycję, treningi sprinterskie mogą być idealnym rozwiązaniem.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 20-30 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/4
Scyzoryk
OPIS
To zabójczy trening dla mięśni całego tułowia. Jest to podstawowe ćwiczenie skierowane do mięśnia prostego brzucha i skośnych.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 4
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
DZIEŃ 4: Dolna część ciała
Przyspiesz tempo treningu dolnej części ciała, aby uzyskać większą siłę i moc.
ĆWICZENIE 1/4
Dynamiczne unoszenie bioder
OPIS
Jest to ćwiczenie pośladkowe mające na celu poprawę siły, szybkości i mocy poprzez optymalne rozciąganie bioder.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/4
Wykroki
OPIS
To dobry sposób, aby pozostać dość nieruchomym i nadal czerpać wszystkie korzyści ze wzmocnienia mięśnia czworogłowego, ścięgna i pośladków.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 2-3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 3/4
Frog pumps - "żabie" unoszenie bioder
OPIS
Wysoce skuteczne ćwiczenie, które aktywuje pośladki. Zasadniczo przenosisz ciężar prawie całkowicie na pośladki.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/4
Przysiady na palcach
OPIS
To wyważona pozycja przysiadu stanowiąca część sekwencji jogi, która wzmacnia łydki, stopy i kostki.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 10-20 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
DZIEŃ 5: Górna część ciała
Regularne ćwiczenia mięśni ramion, pleców i klatki piersiowej są niezbędne do utrzymania siły górnej części ciała i nadania mięśniom kształtu.
ĆWICZENIE 1/4
Deska na przedramionach
OPIS
Doskonałe miejsce do rozpoczęcia wzmacniania mięśni w przedniej części ramion.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/4
Pozycja leżącego motyla "T" i "Y"
OPIS
Motyl może uwolnić od napięć górną część pleców i ramiona. Wygląda niezwykle prosto, ale po wykonaniu 50 ćwiczeń, od razu poczujesz efekt.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 3/4
"Pływanie" na leżąco
OPIS
Rozwijanie tych mięśni poprzez trening siłowy pomoże Ci uniknąć problemów z ramionami i dolną częścią pleców
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 2-5
POWTÓRZENIA: 10-20
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/4
Odwrócone pompki
OPIS
Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 5-10
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
DZIEŃ 6: Mięśnie głębokie i kardio
Kardio, które jednocześnie wykorzystuje siłę mięśni głębokich, jest lepsze. Silne mięśnie głębokie ułatwiają wykonywanie większości ćwiczeń fizycznych, a także mogą pomóc w łagodzeniu bólu pleców.
ĆWICZENIE 1/4
Brzuszki skośne
OPIS
Brzuszki skośne są podstawowym ćwiczeniem skierowanym na mięśnie tułowia i stabilizatory kręgosłupa (mięśnie rdzenia, przede wszystkim skośne)
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/4
Deska z naprzemiennym podnoszeniem nóg
OPIS
To ćwiczenie na całe ciało. Oprócz wzmocnienia brzucha, podnoszenie nóg w desce pomaga tonizować całe ciało i poprawiać postawę. Pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej i usprawnia metabolizm.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund na każdą nogę
ĆWICZENIE 3/4
Przeskoki w niskiej desce
OPIS
Ćwiczenie wzmacniające wszystkie mięśnie tułowia i poprawiające stabilność. Trenujesz wszystkie mięśnie rdzenia, aby lepiej pracować i ustabilizować postawę.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 5-10
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/4
Skłony do pięty w leżeniu
OPIS
Naprzemienne skłony do pięty są popularnym ćwiczeniem ukierunkowanym na skośne mięśnie, a także na mięśnie brzucha lub mięśnie „sześciopaku”.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
DZIEŃ 7: Rozciąganie
Rozciąganie jest czymś, co powinieneś robić. Możesz myśleć, że nie masz na to czasu, nie potrzebujesz tego lub nie chcesz tracić czasu, ale jest to prawdopodobnie jeden z najlepszych sposobów na zakończenie każdego treningu.
ĆWICZENIE 1/6
Powitanie słońca - otwarcie serca
OPIS
Upewnij się, że masz na sobie wygodne ubranie, najlepiej, jeśli będziesz boso. Rozłóż ciężar równomiernie na obu stopach. Ustal powolny, stały rytm oddechu. Znajdź swoje centrum.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 30 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/6
Stanie na jednej nodze
OPIS
Przesuń ciężar ciała na jedną nogę i podnieś drugą „wolną” nogę, jakbyś chciał zrobić mały krok do przodu.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 10-20 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund"
ĆWICZENIE 3/6
Koci grzbiet z rozciąganiem boku
OPIS
Rozciąga tułów i szyję pleców oraz delikatnie stymuluje i wzmacnia narządy jamy brzusznej.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 30 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/6
Rozciąganie szyi i ramion
OPIS
Ramię nie jest osobną częścią ciała; to część szyi, żeber, łopatek - to cały kompleks.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 10-20 sekund
ĆWICZENIE 5/6
Boczne rozciąganie nad głową
OPIS
Rozciąganie kilka razy w tygodniu może pomóc Ci uzyskać elastyczność, zmniejszyć ból i zwiększyć zakres ruchu.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 20 sekund
ĆWICZENIE 6/6
Pozycja dziecka
OPIS
Pozycja dziecka to delikatna pozycja jogi, która zmniejsza sztywność nabytą w naszym codziennym życiu.
JAK TO ZROBIĆ?
CZAS TRWANIA: 60 sekund lub więcej
DZIEŃ 8: Lower body routine
Twoje nogi utrzymują Cię w pionie przez cały dzień, więc chcesz, żeby były mocne.
ĆWICZENIE 1/4
Frog pumps - "żabie" unoszenie bioder
OPIS
Wysoce skuteczne ćwiczenie, które aktywuje pośladki. Zasadniczo przenosisz ciężar prawie całkowicie na pośladki.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 15-20 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/4
Przysiady sumo
OPIS
Przysiad sumo to świetne ćwiczenie siły dolnej części ciała, które podkreśla mięśnie wewnętrznego uda, a także pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i łydki.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 12-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 3/4
Przysiady "skater squats"
OPIS
Pomyśl o utrzymaniu napięcia w mięśniach brzucha podczas całego ruchu
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 4
POWTÓRZENIA: 6-10
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/4
Małż
OPIS
Nie tylko cudownie wzmacnia biodra, pośladki i miednicę, może również pomóc w zapobieganiu obrażeniom i złagodzeniu napięcia dolnej części pleców.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 15-20
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
DZIEŃ 9: Górna część ciała
Siła górnej części ciała jest ważna, ponieważ górna część ciała kontroluje zdolność wykonywania codziennych czynności, takich jak sięganie, ciągnięcie, pchanie i podnoszenie.
ĆWICZENIE 1/4
Zewnętrzna rotacja ramion
OPIS
Ćwiczenia ramion, szczególnie rotacja zewnętrzna, pomagają utrzymać zdrowie ramion i poprawić postawę.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3-5
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/4
Unos ciała w leżeniu na brzuchu (superman)
OPIS
To bardzo prosta pozycja, przynajmniej w teorii. Pomoże ci to znacznie w poruszaniu się i utrzymywaniu ciężaru. Czasami w prostocie tkwi piękno.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 30-60 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 3/4
"Pływanie" na leżąco
OPIS
Rozwijanie tych mięśni poprzez trening siłowy pomoże Ci uniknąć problemów z ramionami i dolną częścią pleców
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 2-5
POWTÓRZENIA: 10-20
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/4
Odwrócone pompki
OPIS
Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 5-10
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
DZIEŃ 10: Mięśnie głębokie i kardio
Niektórzy nazywają to treningiem tygodnia. Skoncentruj się na często zaniedbywanych ćwiczeniach, które działają na cały tułów (dolną część pleców, brzuch, mięśnie skośne brzucha, biodra i górną część pleców).
ĆWICZENIE 1/4
Deska na prostych ramionach
OPIS
Powinieneś utworzyć linię prostą od ramion do pięt. Oprócz mięśni brzucha pracują także inne mięśnie - nogi, ręce, ramiona i plecy
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 4
CZAS TRWANIA: 30-60 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/4
Podnoszenie nóg w leżeniu na plecach
OPIS
Podnoszenie nóg w leżeniu na plecach jest często używane do kształtowania dolnej części brzucha. Uważaj: podnoszenie nóg może obciążać kręgosłup lędźwiowy
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 2-3
POWTÓRZENIA: 5-10
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund po każdej stronie
ĆWICZENIE 3/4
Przeskoki w niskiej desce
OPIS
Ćwiczenie wzmacniające wszystkie mięśnie tułowia i poprawiające stabilność. Trenujesz wszystkie mięśnie rdzenia, aby lepiej pracować i ustabilizować postawę.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 5-10
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/4
Brzuszki skośne
OPIS
Brzuszki skośne są podstawowym ćwiczeniem skierowanym na mięśnie tułowia i stabilizatory kręgosłupa (mięśnie rdzenia, przede wszystkim skośne)
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
DZIEŃ 11: Dolna część ciała
Silna dolna część ciała ma kluczowe znaczenie - niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoje wyniki sportowe, czy po prostu codzienną funkcjonalność.
ĆWICZENIE 1/4
Unoszenie nogi w pozycji kota
OPIS
Idealne ćwiczenie pośladków. Może tonować, napinać i wzmacniać wszystkie trzy mięśnie pośladków. Użyj mięśni pośladków, aby unieść stopę w kierunku do sufitu.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 15-20 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/4
Wykroki
OPIS
Wykrok jest ćwiczeniem dolnej części ciała, które działa jednocześnie na kilka grup mięśni. Docelowe mięśnie obejmują mięśnie w biodrach i pośladkach oraz ścięgna i mięśnie czworogłowe w udach.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 3/4
Unoszenie bioder z jedną nogą w górze
OPIS
To ćwiczenie, które celuje we wszystkie trzy mięśnie pośladkowe.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/4
Skłony na jednej nodze
OPIS
Skłon na każdej nodze pomaga wyeliminować nierównowagę siły po lewej i prawej stronie ciała i poprawia stabilność dolnej części ciała.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 6-12
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund po każdej stronie
DZIEŃ 12: Górna część ciała
Silna górna część ciała poprawia elastyczność, mobilność i zakres ruchów.
ĆWICZENIE 1/4
Pozycja leżącego motyla "T"
OPIS
Rozwijanie tych mięśni poprzez trening siłowy pomoże Ci uniknąć problemów z ramionami i dolną częścią pleców
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 2-3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/4
Pozycja leżącego motyla "T"
OPIS
Rozwijanie tych mięśni poprzez trening siłowy pomoże Ci uniknąć problemów z ramionami i dolną częścią pleców
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 2-3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 3/4
Zmodyfikowane pompki
OPIS
Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 5-10
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/4
Odwrócone pompki
OPIS
Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 5-10
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
DZIEŃ 13: Mięśnie głębokie i kardio
Kiedy jest czas na wycisk podczas treningu, potrzebujesz ćwiczeń, które mogą dać Ci mocną dawkę energii. A połączenie podstawowej pracy całego ciała z kardio załatwi sprawę.
ĆWICZENIE 1/4
Chodzenie w desce
OPIS
Zaawansowana opcja zwykłej deski. To ćwiczenie wzmacnia ramiona i mięśnie tułowia, w tym pośladki.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 6-8
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund pomiędzy każdą stroną
ĆWICZENIE 2/4
Przysiady ze stopami do wewnątrz i na zewnątrz
OPIS
Oprócz dolnej części ciała przysiad celuje również w mięśnie tułowia. Zwiększa moc dolnej części ciała i koordynację
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 40 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 20 sekund
ĆWICZENIE 3/4
Przeskoki z boku na bok
OPIS
Jest to niezbędny ruch dla biegaczy w celu wzmocnienia dolnej części ciała. Przeskakiwanie na boki pomaga w utrzymaniu stabilności mięśni wokół kostki.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 5-10
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/4
Unoszenie nóg w klęku podpartym
OPIS
To trudne, ale niezwykle przydatne ćwiczenie do budowania pełnej siły i stabilności mięśni głębokich.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-30
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
DZIEŃ 14: Rozciąganie
Rozciąganie jest czymś, co powinieneś robić. Możesz myśleć, że nie masz na to czasu, nie potrzebujesz tego lub nie chcesz tracić czasu, ale jest to prawdopodobnie jeden z najlepszych sposobów na zakończenie każdego treningu.
ĆWICZENIE 1/6
Powitanie słońca - otwarcie serca
OPIS
Upewnij się, że masz na sobie wygodne ubranie, najlepiej, jeśli będziesz boso. Rozłóż ciężar równomiernie na obu stopach. Ustal powolny, stały rytm oddechu. Znajdź swoje centrum.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 30 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/6
Stanie na jednej nodze
OPIS
Przesuń ciężar ciała na jedną nogę i podnieś drugą „wolną” nogę, jakbyś chciał zrobić mały krok do przodu.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 10-20 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund"
ĆWICZENIE 3/6
Koci grzbiet z rozciąganiem boku
OPIS
Rozciąga tułów i szyję pleców oraz delikatnie stymuluje i wzmacnia narządy jamy brzusznej.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 30 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/6
Rozciąganie szyi i ramion
OPIS
Ramię nie jest osobną częścią ciała; to część szyi, żeber, łopatek - to cały kompleks.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 10-20 sekund
ĆWICZENIE 5/6
Boczne rozciąganie nad głową
OPIS
Rozciąganie kilka razy w tygodniu może pomóc Ci uzyskać elastyczność, zmniejszyć ból i zwiększyć zakres ruchu.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 20 sekund
ĆWICZENIE 6/6
Pozycja dziecka
OPIS
Pozycja dziecka to delikatna pozycja jogi, która zmniejsza sztywność nabytą w naszym codziennym życiu.
JAK TO ZROBIĆ?
CZAS TRWANIA: 60 sekund lub więcej
DZIEŃ 15: Dolna część ciała
Zaprojektowany, aby pomóc Ci zbudować mięśnie, chroniąc przy tym stawy.
ĆWICZENIE 1/4
Dzień dobry
OPIS
"Dzień dobry" to świetny ruch na poprawę zdrowia pleców. Wzmacnia mięśnie dolnej części pleców i rdzeń, jednocześnie pomagając lekko rozciągać i wzmacniać ścięgna podkolanowe.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 4
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/4
Unoszenie bioder
OPIS
Ćwiczenie fenomenalne dla poprawy siły i budowy pośladków oraz dla ogólnego funkcjonowania i zdrowia całego ciała
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 4
POWTÓRZENIA: 10-15 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 3/4
Frog pumps - "żabie" unoszenie bioder
OPIS
Wysoce skuteczne ćwiczenie, które aktywuje pośladki. Zasadniczo przenosisz ciężar prawie całkowicie na pośladki.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/4
Unoszenie bioder z łączeniem kolan
OPIS
Powinieneś poczuć pieczenie pośladków i ścięgien, jeśli robisz to poprawnie. Półmostek doskonale nadaje się również do poprawy ruchomości bioder i wzmocnienia dolnej części pleców
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-12
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
DZIEŃ 16: Górna część ciała
Treningu górnej części ciała nie należy lekceważyć w ramach zrównoważonego programu ćwiczeń. Duży procent populacji prowadzi bardzo siedzący tryb życia, a większość cierpi na zaburzenia równowagi.
ĆWICZENIE 1/4
Deska na przedramionach
OPIS
Doskonałe miejsce do rozpoczęcia wzmacniania mięśni w przedniej części ramion.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/4
Pozycja leżącego motyla "T"
OPIS
Rozwijanie tych mięśni poprzez trening siłowy pomoże Ci uniknąć problemów z ramionami i dolną częścią pleców
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 2-3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 3/4
Unos ciała w leżeniu na brzuchu (superman)
OPIS
To bardzo prosta pozycja, przynajmniej w teorii. Pomoże ci to znacznie w poruszaniu się i utrzymywaniu ciężaru. Czasami w prostocie tkwi piękno.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 30-60 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/4
Zmodyfikowane pompki
OPIS
Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 5-10
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
DZIEŃ 17: Mięśnie głębokie i kardio
Ćwicz w pocie czoła i celuj w mięśnie brzucha, skośne i dolnej części pleców, dzięki treningowi, który obejmuje szeroki zakres ćwiczeń - aby celować w mięśnie głębokie i spalić dodatkowe kalorie z kardio.
ĆWICZENIE 1/4
Skłony do pięty w leżeniu
OPIS
Naprzemienne skłony do pięty są popularnym ćwiczeniem ukierunkowanym na skośne mięśnie, a także na mięśnie brzucha lub mięśnie „sześciopaku”.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/4
Deska z naprzemiennym podnoszeniem nóg
OPIS
To ćwiczenie na całe ciało. Oprócz wzmocnienia brzucha, podnoszenie nóg w desce pomaga tonizować całe ciało i poprawiać postawę. Pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej i usprawnia metabolizm.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund na każdą nogę
ĆWICZENIE 3/4
Podwójne przeskoki w przysiadzie
OPIS
Dowiedz się, jak poprawnie wykonać przeskok w bok w przysiadzie dla jędrnych pośladków dzięki łatwemu ćwiczeniu wideo krok po kroku.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-12
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/4
Scyzoryk
OPIS
To zabójczy trening dla mięśni całego tułowia. Jest to podstawowe ćwiczenie skierowane do mięśnia prostego brzucha i skośnych.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 4
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
DZIEŃ 18: Dolna część ciała
Bez specjalistyczne sprzętu, ten trening będzie kształtować.
ĆWICZENIE 1/4
Statyczne unoszenie bioder
OPIS
To ćwiczenie pośladkowe mające na celu poprawę siły, szybkości i mocy ciała poprzez optymalne rozciąganie bioder.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 4
CZAS TRWANIA: 10 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/4
Boczne wykroki
OPIS
Boczne wykroki zwiększają siłę, równowagę i koordynację. Ruch otworzy ciasne biodra i pachwinę, wzmacniając jednocześnie wewnętrzną część uda i pośladki.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund po każdej nodze
ĆWICZENIE 3/4
Przysiady
OPIS
Prawidłowe przysiady wzmacniają nogi, pośladki i poprawiają ruchomość dolnej części ciała. Uważaj: nie podnoś pięty z podłogi i utrzymuj kolana w jednej linii z palcami
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 12-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/4
Wykroki
OPIS
Wykrok jest ćwiczeniem dolnej części ciała, które działa jednocześnie na kilka grup mięśni. Docelowe mięśnie obejmują mięśnie w biodrach i pośladkach oraz ścięgna i mięśnie czworogłowe w udach.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
DZIEŃ 19: Górna część ciała
Świetnym efektem ubocznym treningu siłowego jest jego zdolność do zwiększania metabolizmu.
ĆWICZENIE 1/5
Odwrócone pompki
OPIS
Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 5-10
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/5
"Pływanie" na leżąco
OPIS
Rozwijanie tych mięśni poprzez trening siłowy pomoże Ci uniknąć problemów z ramionami i dolną częścią pleców
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 2-5
POWTÓRZENIA: 10-20
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 3/5
Odwrócone pompki
OPIS
Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 5-10
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/5
Zmodyfikowane pompki
OPIS
Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 5-10
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 5/5
Unos ciała w leżeniu na brzuchu (superman)
OPIS
To bardzo prosta pozycja, przynajmniej w teorii. Pomoże ci to znacznie w poruszaniu się i utrzymywaniu ciężaru. Czasami w prostocie tkwi piękno.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 30-60 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
DZIEŃ 20: Mięśnie głębokie i kardio
U podstaw każdej doskonałej wydajności sportowej leżą silne mięśnie głębokie i doskonałe warunki sercowo-naczyniowe.
ĆWICZENIE 1/5
Unoszenie bioder
OPIS
Ćwiczenie fenomenalne dla poprawy siły i budowy pośladków oraz dla ogólnego funkcjonowania i zdrowia całego ciała
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 4
POWTÓRZENIA: 10-15 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund pomiędzy każdą stroną
ĆWICZENIE 2/5
Martwy robak
OPIS
Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje w kontakcie z podłogą i staraj się oddychać tak regularne, jak to możliwe
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 3/5
Scyzoryk
OPIS
To zabójczy trening dla mięśni całego tułowia. Jest to podstawowe ćwiczenie skierowane do mięśnia prostego brzucha i skośnych.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 4
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/5
Pajacyki z rękoma do przodu
OPIS
To ćwiczenie całego ciała i układu sercowo-naczyniowego, wzmacniające siłę mięśni.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 30 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 5/5
Przysiady ze stopami do wewnątrz i na zewnątrz
OPIS
Oprócz dolnej części ciała przysiad celuje również w mięśnie tułowia. Zwiększa moc dolnej części ciała i koordynację
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 40 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 20 sekund
DZIEŃ 21: Rozciąganie
Rozciąganie jest czymś, co powinieneś robić. Możesz myśleć, że nie masz na to czasu, nie potrzebujesz tego lub nie chcesz tracić czasu, ale jest to prawdopodobnie jeden z najlepszych sposobów na zakończenie każdego treningu.
ĆWICZENIE 1/6
Powitanie słońca - otwarcie serca
OPIS
Upewnij się, że masz na sobie wygodne ubranie, najlepiej, jeśli będziesz boso. Rozłóż ciężar równomiernie na obu stopach. Ustal powolny, stały rytm oddechu. Znajdź swoje centrum.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 30 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/6
Stanie na jednej nodze
OPIS
Przesuń ciężar ciała na jedną nogę i podnieś drugą „wolną” nogę, jakbyś chciał zrobić mały krok do przodu.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 10-20 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund"
ĆWICZENIE 3/6
Koci grzbiet z rozciąganiem boku
OPIS
Rozciąga tułów i szyję pleców oraz delikatnie stymuluje i wzmacnia narządy jamy brzusznej.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 30 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/6
Rozciąganie szyi i ramion
OPIS
Ramię nie jest osobną częścią ciała; to część szyi, żeber, łopatek - to cały kompleks.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 10-20 sekund
ĆWICZENIE 5/6
Boczne rozciąganie nad głową
OPIS
Rozciąganie kilka razy w tygodniu może pomóc Ci uzyskać elastyczność, zmniejszyć ból i zwiększyć zakres ruchu.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 20 sekund
ĆWICZENIE 6/6
Pozycja dziecka
OPIS
Pozycja dziecka to delikatna pozycja jogi, która zmniejsza sztywność nabytą w naszym codziennym życiu.
JAK TO ZROBIĆ?
CZAS TRWANIA: 60 sekund lub więcej
DZIEŃ 22: Dolna część ciała
Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć swoje wyniki sportowe, schudnąć, czy po prostu ułatwić codzienny ruch, wzmocnienie dolnej części ciała jest kluczowe.
ĆWICZENIE 1/5
Martwy ciąg
OPIS
Martwe ciągi działają na całe ciało. Wykonywanie martwych ciągów jeden lub dwa dni w tygodniu rozwinie siłę w ścięgnach podkolanowych, pośladkach, dolnych plecach i wzmocni górną część pleców.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/5
Przysiady "skater squats"
OPIS
Pomyśl o utrzymaniu napięcia w mięśniach brzucha podczas całego ruchu
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 4
POWTÓRZENIA: 6-10
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 3/5
Przysiady na palcach
OPIS
To wyważona pozycja przysiadu stanowiąca część sekwencji jogi, która wzmacnia łydki, stopy i kostki.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 10-20 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/5
Naprzemianstronne wykroki
OPIS
To ćwiczenie skupia się na dolnej części ciała, wzmacnia praktycznie wszystkie mięśnie nóg, a także pośladki, jednocześnie zwiększając tętno, aby pomóc Ci spalić tłuszcz.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 2-3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 5/5
Przysiad-wyskok z obrotem o 90 stopni
OPIS
Energiczne ćwiczenie skierowane na mięśnie dolnej części ciała - pośladki i ścięgna podkolanowe, a także układ sercowo-naczyniowy.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
DZIEŃ 23: Górna część ciała
Wzmocnienie górnej części ciała, szczególnie ramion i pleców, zapewni stabilną postawę i zminimalizuje ryzyko kontuzji.
ĆWICZENIE 1/5
Wyciąganie ramion w leżeniu
OPIS
Ćwiczenia ramion, szczególnie rotacja zewnętrzna, pomagają utrzymać zdrowie ramion i poprawić postawę.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3-5
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/5
Wygięcia ramion w pozycji kota
OPIS
Krowa-kot to delikatny flow między dwoma pozycjami, który rozgrzewa ciało i zapewnia elastyczność kręgosłupa. Rozciąga tylny tułów i szyję
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 4
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund po każdej stronie
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund po każdej stronie
ĆWICZENIE 3/5
Pływak
OPIS
Ćwiczenie "pływaka" wzmacnia mięśnie pleców. Upewnij się, że utrzymujesz pośladki spięte podczas tego ćwiczenia. Nie podnoś nóg.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 4
POWTÓRZENIA: 10-20 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/5
Odwrócone pompki
OPIS
Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 5-10
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 5/5
Unos ciała w leżeniu na brzuchu (superman)
OPIS
To bardzo prosta pozycja, przynajmniej w teorii. Pomoże ci to znacznie w poruszaniu się i utrzymywaniu ciężaru. Czasami w prostocie tkwi piękno.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 30-60 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
DZIEŃ 24: Mięśnie głębokie i kardio
Te ćwiczenia kardio zwiększą tętno, spalą tłuszcz i wyrzeźbią mięśnie jak żadne inne.
ĆWICZENIE 1/5
Deska z naprzemiennym podnoszeniem nóg
OPIS
To ćwiczenie na całe ciało. Oprócz wzmocnienia brzucha, podnoszenie nóg w desce pomaga tonizować całe ciało i poprawiać postawę. Pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej i usprawnia metabolizm.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund na każdą nogę
ĆWICZENIE 2/5
Brzuszki skośne
OPIS
Brzuszki skośne są podstawowym ćwiczeniem skierowanym na mięśnie tułowia i stabilizatory kręgosłupa (mięśnie rdzenia, przede wszystkim skośne)
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 3/5
Przeskoki w niskiej desce
OPIS
Ćwiczenie wzmacniające wszystkie mięśnie tułowia i poprawiające stabilność. Trenujesz wszystkie mięśnie rdzenia, aby lepiej pracować i ustabilizować postawę.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 5-10
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/5
Unoszenie ciała w leżeniu
OPIS
Świetne ćwiczenie! Podstawowa gimnastyka do rozwijania stabilizacji ciała. Im niżej, tym ciężej pracujesz nad swoim tułowiem
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 2-3
CZAS TRWANIA: 30-60 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 5/5
Boczna deska
OPIS
Deski pomagają ujędrnić ramiona, mięśnie brzucha i nogi od pięty do bioder. Pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawiają metabolizm.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 30 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
DZIEŃ 25: Dolna część ciała
Od pośladków po łydki i uda, ten trening dolnej części ciała poczujesz w każdym mięśniu dolnej części ciała.
ĆWICZENIE 1/5
Unoszenie bioder na "przedłużonych" nogach
OPIS
Nic dziwnego, że unoszenie bioder ćwiczy przede wszystkim pośladki i ma pewne zalety treningowe dla przywodzicieli i ścięgien.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-12
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/5
Przysiady sumo
OPIS
Przysiad sumo to świetne ćwiczenie siły dolnej części ciała, które podkreśla mięśnie wewnętrznego uda, a także pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i łydki.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 12-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund po każdej nodze
ĆWICZENIE 3/5
Wykroki do tyłu
OPIS
To świetna wersja wykroków, która koncentruje się na wzmacnianiu pośladków, quadów, ścięgien i łydek.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 2-3
POWTÓRZENIA: 8-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund po każdej nodze
ĆWICZENIE 4/5
Unoszenie bioder
OPIS
Ćwiczenie fenomenalne dla poprawy siły i budowy pośladków oraz dla ogólnego funkcjonowania i zdrowia całego ciała
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 4
POWTÓRZENIA: 10-15 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 5/5
Frog pumps - "żabie" unoszenie bioder
OPIS
Wysoce skuteczne ćwiczenie, które aktywuje pośladki. Zasadniczo przenosisz ciężar prawie całkowicie na pośladki.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-15 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
DZIEŃ 26:Górna część ciała
Mocna górna część ciała jest niezbędna do wszystkiego, od dobrej postawy i codziennych czynności, takich jak odkładanie artykułów spożywczych, po zapobieganie kontuzjom i nie tylko.
ĆWICZENIE 1/5
"Pływanie" na leżąco
OPIS
Rozwijanie tych mięśni poprzez trening siłowy pomoże Ci uniknąć problemów z ramionami i dolną częścią pleców
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 2-5
POWTÓRZENIA: 10-20
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/5
Zmodyfikowane pompki
OPIS
Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 5-10
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 3/5
Pozycja leżącego motyla "T" i "Y"
OPIS
Motyl może uwolnić od napięć górną część pleców i ramiona. Wygląda niezwykle prosto, ale po wykonaniu 50 ćwiczeń, od razu poczujesz efekt.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/5
Ptak-pies
OPIS
Uważaj, aby nie przeprostować łokci! Utrzymanie lekkiego zgięcia mocniej działa na triceps. Trzymaj szyję wydłużoną, patrząc w dół i kilka metrów przed siebie.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 5/5
Pozycja leżącego motyla "T"
OPIS
Rozwijanie tych mięśni poprzez trening siłowy pomoże Ci uniknąć problemów z ramionami i dolną częścią pleców
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 2-3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
DZIEŃ 27: Mięśnie głębokie i kardio
Płaski brzuch jest bardzo częstym celem fitness, niefortunną wiadomością jest jednak to, że nie można przeprowadzić redukcji tłuszczu w dowolnym miejscu na ciele. Najlepszym sposobem jest połączenie ćwiczeń kardio z treningiem siłowym.
ĆWICZENIE 1/5
Brzuszki skośne
OPIS
Brzuszki skośne są podstawowym ćwiczeniem skierowanym na mięśnie tułowia i stabilizatory kręgosłupa (mięśnie rdzenia, przede wszystkim skośne)
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/5
Skłony do pięty w leżeniu
OPIS
Naprzemienne skłony do pięty są popularnym ćwiczeniem ukierunkowanym na skośne mięśnie, a także na mięśnie brzucha lub mięśnie „sześciopaku”.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 3/5
Deska na prostych ramionach
OPIS
Powinieneś utworzyć linię prostą od ramion do pięt. Oprócz mięśni brzucha pracują także inne mięśnie - nogi, ręce, ramiona i plecy
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 4
CZAS TRWANIA: 30-60 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/5
Wspinaczka
OPIS
To świetny ruch siłowy dla biegaczy. Przyspiesza tętno, rzuca wyzwanie Twojej równowadze i zwinności oraz mocno rozgrzewa mięśnie.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 30-60 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 5/5
Unoszenie bioder w bocznej desce
OPIS
Boczna deska zapewnia większą stabilność ramion, bioder i kręgosłupa i pozwala nam zredukować nasze nawykowego zaokrąglanie ciała do przodu.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
POWTÓRZENIA: 6-10
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund po każdej stronie
DZIEŃ 28: Rozciąganie
Rozciąganie jest czymś, co powinieneś robić. Możesz myśleć, że nie masz na to czasu, nie potrzebujesz tego lub nie chcesz tracić czasu, ale jest to prawdopodobnie jeden z najlepszych sposobów na zakończenie każdego treningu.
ĆWICZENIE 1/6
Powitanie słońca - otwarcie serca
OPIS
Upewnij się, że masz na sobie wygodne ubranie, najlepiej, jeśli będziesz boso. Rozłóż ciężar równomiernie na obu stopach. Ustal powolny, stały rytm oddechu. Znajdź swoje centrum.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 30 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 2/6
Stanie na jednej nodze
OPIS
Przesuń ciężar ciała na jedną nogę i podnieś drugą „wolną” nogę, jakbyś chciał zrobić mały krok do przodu.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 10-20 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund"
ĆWICZENIE 3/6
Koci grzbiet z rozciąganiem boku
OPIS
Rozciąga tułów i szyję pleców oraz delikatnie stymuluje i wzmacnia narządy jamy brzusznej.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 30 sekund
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund
ĆWICZENIE 4/6
Rozciąganie szyi i ramion
OPIS
Ramię nie jest osobną częścią ciała; to część szyi, żeber, łopatek - to cały kompleks.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 10-20 sekund
ĆWICZENIE 5/6
Boczne rozciąganie nad głową
OPIS
Rozciąganie kilka razy w tygodniu może pomóc Ci uzyskać elastyczność, zmniejszyć ból i zwiększyć zakres ruchu.
JAK TO ZROBIĆ?
SERIE: 3
CZAS TRWANIA: 20 sekund
ĆWICZENIE 6/6
Pozycja dziecka
OPIS
Pozycja dziecka to delikatna pozycja jogi, która zmniejsza sztywność nabytą w naszym codziennym życiu.
JAK TO ZROBIĆ?
CZAS TRWANIA: 60 sekund lub więcej