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Wie du in 60 Tagen zum Läufer wirst

Es geht darum, gute Gewohnheit aufzubauen und schrittweise voranzukommen. [Inklusive Laufplan!]

Viele Menschen möchten regelmäßig laufen. Läufer zu werden ist jedoch nicht nur eine physische, sondern auch eine psychische Angelegenheit. Das heißt, du musst deinen Geist und Körper trainieren, um ein Läufer zu werden.

 

WIE DU DEINEN VERSTAND UND KÖRPER RICHTIG FORMEN KANNST

 
PHYSISCHES TRAINING PSYCHISCHES TRAINING

Bau deine Kraft und Ausdauer Woche für Woche auf, indem du zwischen Trainings mit niedriger und hoher Intensität wechselst.

  • Fang klein an und mach langsam Fortschritte. Egal wie lange du zu Beginn laufen kannst, nächste Woche kannst du mehr erreichen.
  • Nimm dir mindestens eine ganze Woche Zeit, um ausschließlich an deiner Ausdauer zu arbeiten (um länger zu laufen).
  • Wenn du deine Ausdauer ausreichend aufbauest, füge deinem Lauf Intervalle mit hoher Intensität hinzu, um deine Kraft aufzubauen. Dies erleichtert deine Läufe und du kannst schließlich schneller laufen.
  • Wärme dich vor dem Lauf immer 5-10 Minuten auf. Beginne mit dynamischen Dehnübungen, gefolgt von ein paar Kniebeugen, hohem Springen und langsamem Joggen.
  • Lauf auf weicheren Oberflächen (Gras- oder Wald- / Schotterweg), verwende hochwertige Laufschuhe und versuche vor und nach dem Training ausreichend Wasser zu trinken. Trag luftige Kleidung, die für 5-8°C wärmeres Wetter geeignet ist.
  • Mach nach jedem Lauf eine Pause von 5-10 Minuten. Dehn dich nach jedem Training.
  • Nimm dir jede Woche ein paar Tage Zeit, um sich vom Laufen auszuruhen und einen ruhigen Spaziergang zu genießen, oder andere körperliche Aktivitäten wie zum Beispiel Volleyball oder Yoga.

Bau deine Gewohnheit auf, indem du Motivation, Wiederholung und Belohnung zu deinem Vorteil nutzt.

  • MOTIVATION: Finde dein "Warum". Du wirst nicht immer Lust haben zu laufen. An diesen Tagen musst du wirklich einen guten Grund haben, in deine Laufschuhe zu springen. (Dein Grund / deine Motivation zum Laufen muss da sein, damit es funktioniert.)
  • WIEDERHOLUNG: Versuche jeden Tag zur gleichen Zeit körperlich aktiv zu sein. Überspringe niemals das Aufwärmen und versuche, dieselbe Playliste anzuhören. Je weniger du darüber nachdenken musst, desto näher bist du dem Aufbau einer starken Gewohnheit.
  • BELOHNUNG: Belohnungen sind sehr wichtig für die Motivation und um uns am Laufen zu halten - das Wiederholen der gewünschten Aktionen stärkt unsere Gewohnheiten. (Belohne dich mit deinem Lieblings-Protein-Shake, einer Stunde Fernsehen oder einem Bier. Was auch immer funktioniert und deinen Fortschritt nicht ruiniert!)

 

Wichtige Aufwärm- und Abkühlübungen für Läufer

Es ist genauso wichtig, sich die Zeit zu nehmen, um deinen Körper auf körperliche Aktivität vorzubereiten und sich danach zu dehnen. Wenn du dies in deine Laufroutine aufnimmst, kannst du mögliche Verletzungen und Beschwerden beim Laufen vermeiden und dich schneller regenerieren.

 

Aufwärmübungen:

Abkühlübungen:

Laufplan für Anfänger

Du bist überhaupt kein Läufer und im Allgemeinen keine sehr körperlich aktive Person.

Konzentriere dich darauf, deine Gewohnheit aufzubauen, genauso wie du es beim Laufen tust.

Verwende eine positive Stimulation. Du kannst deine Ruhetage jederzeit für ein Training nutzen, das du möglicherweise übersprungen hast.

  • Dein Start: 20 Minuten gehen (dein Tempo, deine Distanz)
  • Dein Ziel: 35 Minuten Laufen (150 Minuten Laufen pro Woche)

Hier zum Plan für Anfänger >>

Plan für Fortgeschrittene

Du rennst manchmal und bist im Allgemeinen körperlich aktiv. Willst aber ein richtiger Läufer werden.

Egal wie fit du bist, dein Körper muss sich an das Laufen gewöhnen. Die Muskeln müssen sich regenerieren, um deinem Training folgen zu können.

Langsamer Fortschritt bringt dich so weit, wie du willst.

  • Dein Start: 10 Minuten laufen (dein Tempo, deine Distanz)
  • Dein Ziel: 60 Minuten laufen

Hier zum Plan für Fortgeschrittene >>

Beste Nahrungsergänzungsmittel für Läufer

Verwende an deinen Ausdauertagen einen Fatburner (30 Minuten vor dem Gehen / Laufen).

  • Vorteile: mehr Energie - auch bei längeren Spaziergängen / Läufen, schnellerer Gewichtsverlust

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Für extreme Fettverbrennung und Gewichtsreduktion

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Verwende an deinen Krafttagen L-Carnitin (30 Minuten vor dem Gehen / Laufen einnehmen).

  • Vorteile: mehr Kraft, weniger Muskelschmerzen, schnellerer Fettabbau

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Für den extra Kick beim Training.

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Verwende nach deinen Läufen BCAA 2:1:1 (nimm es am Trainingstag ein - vor oder nach deinem Lauf / Spaziergang)

  • Vorteile: Pflegt deine Muskeln, Steigerung des Fortschritts, Beschleunigung der Muskelregeneration, Verhinderung von Muskelverlust während einer restriktiven Diät

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