Den Muskelaufbau mit BCAAs beschleunigen

Die Nahrung, genauer gesagt einzelne Nährstoffe, liefert dem Körper nicht nur Energie, die er braucht, sondern hilft auch bei seinem "Aufbau" und stellt somit eine Grundlage für dessen Wachstum und Entwicklung dar. Diejenigen unter euch, die eure Muskelmasse stärken und größer machen wollen, sollen unbedingt genügend Proteine einnehmen. Aber das wisst ihr schon. BCAA sind jedoch eine Klasse für sich.

Wenn ihr mit der Ernährung nicht genügend Nährstoffe einnehmen, fängt euer Körper an, einzelne Bausteine aus eigenem Vorrat aufzunehmen. Worum ihr euch Sorgen machen sollt, ist der Abbau eurer Muskelmasse – insbesondere, wenn ihr intensiver trainiert. Der Abbau der Muskelmasse steht für Kraftverlust, eine geringere Ausdauer und schließlich für eine langsamere Kalorienverbrennung = Fettzunahme.

Proteine werden anders gespeichert als Fett oder Zucker

Der Körper kann die Proteine (die die Muskeln aufbauen) nicht so speichern wie etwa Fett (ihr wisst schon, wo) oder Zucker/Glukose (in Muskeln oder Leber in Form des Glykogens).

Das heißt, dass er sie nicht aus dem Körpervorrat aufnehmen kann, sondern unbedingt aus verzehrter Nahrung, ansonsten fängt er an eigene Muskeln zu fressen.

Wenn ihr eure Muskelmasse stärken und größer machen wollt, sollt ihr genug Proteine einnehmen

Am wichtigsten sind ganze Proteine, was heißt, dass sie alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten. Ja, auch Proteine weichen voneinander ab, wobei die Fleischesser im Vorteil sind, da nur wenige pflanzliche Proteinquellen vollwertig sind.

Die Grundbausteine der Proteine in unserem Körper sind also Aminosäure – insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, aus denen all die verschiedenen Proteine in unserem Körper bestehen. Um normal zu funktionieren, braucht unser Körper unbedingt 9 Aminosäuren, da er sie selbst nicht herstellen kann, weswegen man diese Proteine als essentiell bezeichnet (an dieser Stelle werden sie nicht aufgelistet).

Die restlichen 11 lassen sich aus diesen neun essentiellen Aminosäuren herstellen.

BCAAs - die Königinnen des Muskelaufbaus

Drei der neun essentiellen Aminosäuren sind Königinnen des Muskelaufbaus – BCAAs (branched-chain amino acids) oder verzweigtkettige Aminosäure (Leucin, Isoleucin und Valin). Der wichtigste anabole Akteur zum Antrieb des Aufbaus von Muskelproteinen ist Leucin, wobei er durch Isoleucin und Valin unterstützt wird.

Laut Forschungen ist das beste Verhältnis zwischen verzweigtkettigen Aminosäuren und Leucin 2:1:1, zugunsten von Leucin. Am wichtigsten ist jedoch, sie zum richtigen Zeitpunkt zu konsumieren, denn – wie gesagt – unser Körper speichert sie nicht und benutzt sie, wenn er das Signal dazu bekommt.

Es gibt kein deutlicheres Zeichen für Muskelaufbau und –regeneration als körperliche Aktivität. Unmittelbar vor, während oder nach dem Training ist also das ideale »Timing« zur Einnahme von BCAA, da die Muskeln zu dieser Zeit hungrig sind und die meisten Aminosäuren aufnehmen.

Wie können uns BCAAs helfen?

BCAAs, die 35% aller essentiellen Aminosäuren in den Muskeln darstellen, unterstützen die Muskeln auf 3 Weisen:

• sie können eine sofortige Energiequelle sein (nach der Einnahme gelangen sie über das Blut sofort in die Muskeln, wo sie zur Energiegewinnung verwendet werden können und die Zeit bis zur Ermüdung verlängern),
  
• sie können den zirkulierenden Wachstumshormonspiegel erhöhen, der mit anabolen Mechanismen verbunden ist, die das Muskelwachstum fördern,
• sie erhöhen die Regenerationsfähigkeit, da sie den Abbau (Karabolismus) von Proteinen verlangsamen und den Aufbau (Anabolismus) von Proteinen erhöhen, wodurch ein häufigeres Training ermöglicht wird.

Wann und wie viele BCAAs soll man einnehmen?

Von verzweigtkettigen Aminosäuren profitieren wir am meisten, wenn wir trainieren, also wenn sie kurz vor dem Training, während des Trainings (für Energie und Ausdauer) und nach dem Training (für Regeneration und Muskelaufbau) eingenommen werden. Am praktischsten ist es jedoch, sie vor und nach dem Training in Form eines Getränks einzunehmen.

Vergesst dabei nicht auch auf andere essentiellen Aminosäuren, die für die Regeneration und den Muskelaufbau notwendig sind, und schließt in eure Routine nach dem Training auch ein Eiweißgetränk (Proteingetränk) oder eine leichte Mahlzeit mit ganzen Proteinen ein.

Quellen:

Fouré, Alexandre & Bendahan, David. (2017). Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients.

Matsumoto K, Koba T, Hamada K, et al. Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. J Sports Med Phys Fitness. December 2009;49(4):424-431.

Blomstrand E. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr. February 2006;136(2):544S-547S.

Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S-1587S.

Blomstrand E, Newsholme EA. Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle. Acta Physiol Scand. 1992;146(3):293-298.